البرنامج الغذائي التفصيلي - 21 يوم
📌 ملاحظة: الوجبات مفصلة بشكل كامل مع الكميات والأوقات
📆 الأسبوع الأول
🔹 اليوم 1:
- الفطور (8:00 ص): بيضتان مسلوقتان + خبز توست خالي من الجلوتين + أفوكادو مهروس + شاي أخضر
- سناك (11:00 ص): حفنة لوز نيء + تفاحة صغيرة
- الغداء (2:00 م): صدر دجاج مشوي 150جم + أرز بني مسلوق كوب + سلطة خضراء + زيت زيتون
- سناك (5:00 م): زبادي يوناني + ملعقة عسل
- العشاء (7:30 م): سمك سلمون مشوي 120جم + خضار مشوية (كوسا، باذنجان، فلفل) + أرز بني نصف كوب
🔹 اليوم 2:
- الفطور: شوفان مطبوخ مع حليب اللوز + موز مقطع + ملعقة صغيرة قرفة + مكسرات
- سناك: جزر وخيار مقطع + 2 ملعقة حمص
- الغداء: لحم بقري مشوي 120جم + بطاطا حلوة مشوية + بروكلي مطبوخ + سلطة
- سناك: كيوي + حفنة جوز
- العشاء: شوربة دجاج بالخضار (جزر، كرفس، سبانخ) + شريحة خبز شوفان
🔹 اليوم 3: (يوم زيت الخروع) ⚠️
- صباحاً على الريق: 1-2 ملعقة صغيرة زيت خروع مع عصير برتقال
- الفطور (بعد ساعة): موز + زبادي + شوفان
- سناك: تفاح مطبوخ مع قرفة
- الغداء (خفيف): أرز أبيض مسلوق + صدر دجاج مسلوق + كوسا مسلوقة
- سناك: عصير تفاح طبيعي
- العشاء (خفيف): شوربة خضار + خبز توست
🔹 اليوم 4:
- الفطور: عجة بيض بالطماطم والسبانخ + خبز توست + زبادي
- سناك: إجاص + لوز
- الغداء: سمك فيليه مقلي بقليل زيت الزيتون + أرز بسمتي + سلطة فتوش
- سناك: عصير جزر طازج
- العشاء: صدر ديك رومي مشوي + قرنبيط مطبوخ + بطاطا مشوية
🔹 اليوم 5:
- الفطور: بان كيك الشوفان (شوفان + بيض + موز مهروس) + عسل
- سناك: مشمش مجفف + جوز
- الغداء: دجاج بالكاري مع أرز بني + سلطة خضراء
- سناك: زبادي + توت أزرق
- العشاء: شوربة عدس + خبز شوفان + سلطة
🔹 اليوم 6: (يوم زيت الخروع) ⚠️
- صباحاً على الريق: 1-2 ملعقة صغيرة زيت خروع
- الفطور: موز + شوفان + حليب اللوز
- الغداء (خفيف): سمك مسلوق + أرز أبيض + خضار مسلوقة
- العشاء: شوربة خضار + بيض مسلوق
🔹 اليوم 7:
- الفطور: خبز توست + بيض مخفوق + أفوكادو + طماطم
- سناك: تفاح + زبدة الفول السوداني الطبيعية
- الغداء: كفتة دجاج مشوية + معكرونة القمح الكامل + صلصة طماطم + سلطة
- سناك: عصير خضار (سبانخ، تفاح، خيار، ليمون)
- العشاء: سمك فيليه مشوي + أرز بني + خضار مشوية
📆 الأسبوع الثاني
🔹 اليوم 8:
- الفطور: سموثي (موز + سبانخ + حليب جوز الهند + شوفان + زبدة اللوز)
- سناك: كرفس + حمص
- الغداء: صدر دجاج مشوي + كينوا مطبوخة + خضار مشوية
- سناك: برتقال + مكسرات مشكلة
- العشاء: شوربة دجاج بالشعيرية + سلطة + خبز
🔹 اليوم 9:
- الفطور: بيض بالخضار (فلفل، بصل، طماطم) + خبز شوفان + زبادي
- سناك: موز + حفنة لوز
- الغداء: لحم بقري مطبوخ + أرز بني + فاصوليا خضراء
- سناك: تفاح + جوز
- العشاء: سمك مشوي + بطاطا حلوة + بروكلي
🔹 اليوم 10: (يوم زيت الخروع) ⚠️
- صباحاً: زيت خروع
- وجبات خفيفة طوال اليوم: شوربات + أرز مسلوق + خضار مسلوقة + موز
🔹 اليوم 11:
- الفطور: شوفان بالمكسرات والعسل
- سناك: زبادي + فراولة
- الغداء: دجاج كاري + أرز بسمتي + سلطة
- سناك: جزر + حمص
- العشاء: شوربة عدس + خبز + سلطة خضراء
🔹 اليوم 12:
- الفطور: خبز توست + بيض + جبن قريش + طماطم
- سناك: كيوي + مكسرات
- الغداء: سمك سلمون + معكرونة قمح كامل + خضار مشوية
- سناك: عصير برتقال طازج
- العشاء: صدر دجاج مشوي + أرز بني + سلطة
🔹 اليوم 13: (يوم زيت الخروع) ⚠️
- صباحاً: زيت خروع
- وجبات خفيفة: شوربات + أطعمة سهلة الهضم
🔹 اليوم 14:
- الفطور: بان كيك الشوفان + عسل + موز
- سناك: تفاح + زبدة لوز
- الغداء: دجاج مشوي + كينوا + خضار مشكلة
- سناك: زبادي + توت
- العشاء: شوربة خضار + سمك مشوي + أرز
📆 الأسبوع الثالث
🔹 اليوم 15:
- الفطور: عجة بيض بالسبانخ والفطر + خبز شوفان
- سناك: برتقال + جوز
- الغداء: لحم بقري + بطاطا حلوة + فاصوليا
- سناك: زبادي + عسل
- العشاء: سمك فيليه + أرز بني + سلطة
⏩ من اليوم 16 إلى اليوم 21: يُكرر نفس نمط الأسبوع الأول والثاني مع إضافة البروبايوتيك يومياً
🔹 اليوم 17: (يوم زيت الخروع) ⚠️
🔹 اليوم 21: (يوم زيت الخروع - آخر يوم) ⚠️