مقدمة عن السكري

مرض السكري من الأمراض المزمنة التي تتطلب إدارة يومية دقيقة، وخاصة فيما يتعلق بالتغذية. التغذية السليمة ليست فقط جزءاً من العلاج، بل هي حجر الأساس للتحكم في مستويات السكر في الدم والوقاية من المضاعفات.

أهم النصائح الغذائية:

• اختر الكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: مثل الشوفان، الأرز البني، البقوليات. هذه الأطعمة تُهضم ببطء وترفع السكر تدريجياً.
• تناول وجبات صغيرة متكررة بدلاً من وجبات كبيرة: 5-6 وجبات صغيرة يومياً أفضل من 3 وجبات كبيرة.
• راقب كمية الكربوهيدرات في كل وجبة: استخدم نظام حساب الكربوهيدرات لمعرفة الكمية المناسبة لك.
• أكثر من الألياف الغذائية: الألياف تبطئ امتصاص السكر وتساعد على التحكم في مستوياته.
• تجنب السكريات البسيطة والمشروبات الغازية: هذه ترفع السكر بسرعة كبيرة وبشكل مفاجئ.

أمثلة على وجبات صحية:

الإفطار:

شوفان بالحليب قليل الدسم + حفنة مكسرات + تفاحة صغيرة

الغداء:

صدر دجاج مشوي + سلطة خضراء كبيرة + أرز بني (نصف كوب) + خضار مطبوخة

العشاء:

سمك مشوي + خضار مطبوخة على البخار + ربع رغيف خبز أسمر

نصائح إضافية:

• اشرب 8-10 أكواب ماء يومياً
• مارس الرياضة 30 دقيقة يومياً
• راقب مستوى السكر بانتظام
• استشر أخصائي تغذية لخطة مخصصة

ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها، لكنها ضرورية جداً للصحة. توجد بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية وتلعب دوراً حيوياً في صحة الجهاز الهضمي والوقاية من الأمراض المزمنة.

أنواع الألياف:

1. الألياف القابلة للذوبان:

• تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية
• تساعد في خفض الكوليسترول والسكر في الدم
• موجودة في: الشوفان، الأرز البني، البقوليات، الجزر

2. الألياف غير القابلة للذوبان:

• لا تذوب في الماء
• تحسن حركة الأمعاء وتمنع الإمساك
• موجودة في: القمح الكامل، الخضروات، المكسرات

الفوائد الصحية:

1. تحسين صحة الجهاز الهضمي: تساعد على منع الإمساك وتحافظ على صحة الأمعاء
2. التحكم في مستوى السكر: تبطئ امتصاص السكر وتساعد في تنظيم مستوياته
3. خفض الكوليسترول: الألياف القابلة للذوبان تقلل من الكوليسترول الضار
4. المساعدة في إنقاص الوزن: تزيد الشعور بالشبع لفترة أطول
5. الوقاية من أمراض القلب: تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
6. الوقاية من السرطان: خاصة سرطان القولون

أفضل مصادر الألياف:

• الحبوب الكاملة: الشوفان، الشعير، الأرز البني، الكينوا
• البقوليات: العدس (16 جم/كوب)، الفول (15 جم/كوب)، الحمص (12 جم/كوب)
• الخضروات الورقية: السبانخ، الخس، الجرجير
• الفواكه: التفاح مع القشرة، الكمثرى، التوت، الموز
• المكسرات والبذور: اللوز، بذور الشيا، بذور الكتان

الكمية الموصى بها:

الرجال: 30-38 جرام يومياً

النساء: 21-25 جرام يومياً

لماذا البروتينات مهمة؟

البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء الأنسجة في الجسم، وخاصة العضلات. تتكون البروتينات من أحماض أمينية تلعب دوراً حيوياً في جميع العمليات الحيوية في الجسم.

وظائف البروتين في الجسم:

• بناء وإصلاح الأنسجة العضلية: ضروري لنمو العضلات وإصلاحها بعد التمرين
• إنتاج الإنزيمات والهرمونات: معظم الهرمونات مصنوعة من البروتين
• تقوية جهاز المناعة: الأجسام المضادة بروتينات
• نقل المواد الغذائية: الهيموجلوبين في الدم بروتين
• توفير الطاقة: عند الحاجة، يمكن استخدام البروتين كمصدر للطاقة

الاحتياج اليومي من البروتين:

الشخص العادي: 0.8-1 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم

الرياضيون: 1.2-2 جرام/كجم (حسب نوع الرياضة وشدتها)

كبار السن: 1-1.2 جرام/كجم (لمنع فقدان الكتلة العضلية)

أفضل مصادر البروتين:

مصادر حيوانية (بروتين كامل):

• الدجاج والديك الرومي: 30 جم بروتين/100 جم، قليل الدهون
• الأسماك: سلمون (25 جم)، تونة (30 جم)، غني بأوميغا-3
• البيض: 6 جم بروتين/بيضة، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية
• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون: 26 جم/100 جم، غني بالحديد
• منتجات الألبان: الحليب، الزبادي اليوناني، الجبن القريش

مصادر نباتية:

• البقوليات: العدس (18 جم/كوب)، الفاصوليا (15 جم/كوب)، الحمص
• التوفو والإداماميه: 20 جم/كوب توفو، بروتين كامل نباتي
• الكينوا: 8 جم/كوب، بروتين كامل نادر في النباتات
• المكسرات والبذور: اللوز (6 جم/28 جم)، بذور القنب
• الحبوب الكاملة: الشوفان، الأرز البني

توقيت تناول البروتين:

1. بعد التمرين: خلال 30-60 دقيقة لتعزيز بناء العضلات
2. على الإفطار: لتعزيز الشبع وتقليل الشهية
3. قبل النوم: الكازين (من الألبان) يُهضم ببطء ويغذي العضلات طوال الليل
4. موزع على الوجبات: 20-30 جم لكل وجبة أفضل من تناول كمية كبيرة مرة واحدة